Kreatin-Monohydrat vs. Kreatin-HCl: Wirkmechanismus und Nebenwirkungen im Vergleich
Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gut untersucht wie Kreatin. Trotzdem tauchen regelmässig neue Formen auf, die angeblich besser wirken oder magenfreundlicher sind. Am häufigsten wird Kreatin-Hydrochlorid (HCl) gegen das klassische Monohydrat ins Rennen geschickt. Die Redaktion hat geprüft, was die Forschung tatsächlich hergibt.
Zwei Formen, ein Wirkstoff
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin vor allem in Leber und Nieren gebildet wird. Rund 95 Prozent des gesamten Kreatins im Körper lagern in der Skelettmuskulatur, ein grosser Teil davon als Kreatinphosphat. Über die Nahrung, insbesondere Fleisch und Fisch, nimmt der Mensch zusätzlich etwa ein bis zwei Gramm täglich auf.
Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, an das ein Wassermolekül gebunden ist. Es ist die Form, die seit den frühen 1990er-Jahren in Hunderten von Studien eingesetzt wurde. Praktisch alle Aussagen zur Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin, die in Übersichtsarbeiten stehen, beruhen auf Monohydrat.
Kreatin-HCl ist ein Salz aus Kreatin und Salzsäure. Im Labor löst es sich deutlich besser in Wasser als Monohydrat. Hersteller leiten daraus ab, dass geringere Mengen genügen und Magenbeschwerden seltener auftreten. Entscheidend ist aber: Im Körper wird in beiden Fällen dasselbe Kreatinmolekül wirksam.
In der Schweiz gelten beide Formen als Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel. Für Kreatin-Monohydrat hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gesundheitsbezogene Angaben zur Steigerung der Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen bewertet; für HCl existiert keine vergleichbar breite Datenbasis.
So wirkt Kreatin im Muskel
Bei kurzen, maximalen Anstrengungen wie Sprints oder schweren Sätzen im Krafttraining wird Energie zunächst aus Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen. Die ATP-Vorräte reichen nur wenige Sekunden. Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat ab und regeneriert so in kürzester Zeit neues ATP.
Durch eine Supplementierung lässt sich der Kreatingehalt im Muskel je nach Ausgangslage um etwa 20 bis 40 Prozent steigern. Menschen mit niedriger Zufuhr, etwa Vegetarier, profitieren tendenziell stärker. Ist der Speicher gefüllt, bringt zusätzliches Kreatin keinen weiteren Effekt, der Überschuss wird als Kreatinin über den Urin ausgeschieden.
Die praktische Folge ist eine leicht höhere Leistung bei wiederholten intensiven Belastungen, mehr Trainingsvolumen und dadurch über Wochen ein etwas grösserer Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse. Diese Effekte sind in Metaanalysen gut belegt und wurden in der Position der International Society of Sports Nutrition zusammengefasst.
Diskutiert werden zudem Effekte auf Regeneration und Gehirnstoffwechsel. Hier ist die Evidenz schwächer und uneinheitlich. Für die Frage Monohydrat oder HCl spielt das jedoch keine Rolle, denn der Mechanismus ist bei beiden Formen identisch, sobald das Kreatin im Muskel angekommen ist.
Löslichkeit und Aufnahme: Was HCl verspricht
Das Hauptargument für Kreatin-HCl ist die bessere Wasserlöslichkeit. Bessere Löslichkeit im Glas bedeutet jedoch nicht automatisch höhere Aufnahme im Darm. Kreatin-Monohydrat wird bei üblichen Mengen bereits nahezu vollständig resorbiert; die Bioverfügbarkeit wird in pharmakokinetischen Untersuchungen als sehr hoch beschrieben.
Wenn ein Stoff schon fast vollständig aufgenommen wird, bleibt wenig Raum für Verbesserungen. Direkte Studien, die eine höhere Muskelkreatin-Konzentration nach HCl gegenüber Monohydrat in gleicher Kreatinmenge zeigen, fehlen bislang. Die wenigen Vergleichsstudien zu Leistungseffekten fanden ähnliche Ergebnisse bei beiden Formen.
Ein Blick auf andere «verbesserte» Formen ist lehrreich: Kreatin-Ethylester wurde einst ebenfalls als überlegen beworben. Eine Studie von Spillane und Kollegen zeigte jedoch, dass er im Blut zu einem grossen Teil zu Kreatinin abgebaut wird und den Muskelkreatingehalt schlechter erhöht als Monohydrat.
| Merkmal | Kreatin-Monohydrat | Kreatin-HCl |
|---|---|---|
| Wasserlöslichkeit | mässig | hoch |
| Studienlage | sehr umfangreich | gering |
| Belegte Leistungseffekte | ja, in Metaanalysen | vereinzelte Daten |
| Kosten pro Gramm Kreatin | niedrig | meist deutlich höher |
| Übliche Tagesmenge | 3–5 g | vom Hersteller oft niedriger angegeben |
Nebenwirkungen und Verträglichkeit
Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Mengen als sicher. Übersichtsarbeiten konnten keine Schädigung von Nieren oder Leber bei gesunden Personen nachweisen. Häufigstes «Nebenwirkungs»-Merkmal ist eine Gewichtszunahme von etwa ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen, die vor allem auf Wassereinlagerung im Muskel zurückgeht.
Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder weicher Stuhl treten vor allem bei grossen Einzelmengen auf, etwa während einer Ladephase mit 20 Gramm pro Tag. Wer stattdessen von Anfang an 3 bis 5 Gramm täglich nimmt, erreicht nach etwa drei bis vier Wochen ebenfalls volle Speicher und hat meist keine Beschwerden.
Ob HCl tatsächlich besser verträglich ist, wurde kaum systematisch untersucht. Berichte über weniger Blähungen stammen überwiegend aus Erfahrungsberichten. Weil Hersteller kleinere Mengen empfehlen, kann eine bessere Verträglichkeit auch schlicht mit der geringeren Dosis zusammenhängen.
- Bei bekannter Nierenerkrankung Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
- Erhöhte Kreatininwerte im Blut können durch Supplementierung entstehen, ohne dass die Nierenfunktion beeinträchtigt ist; Labor informieren.
- Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
- Produkte mit unabhängiger Qualitätsprüfung bevorzugen, da Verunreinigungen möglich sind.
Fazit der Redaktion
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte, günstigste und bewährteste Form. Für die meisten Sportlerinnen und Sportler gibt es keinen belegten Grund, auf eine teurere Variante umzusteigen.
Kreatin-HCl ist nicht unwirksam, denn es liefert ebenfalls Kreatin. Eine Überlegenheit bei Aufnahme, Wirkung oder Verträglichkeit ist aber wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Wer auf Monohydrat empfindlich reagiert, kann HCl ausprobieren oder die Tagesmenge auf mehrere kleine Portionen verteilen.
Wichtiger als die Form sind regelmässige Einnahme, ein gutes Trainingsprogramm und eine ausgewogene Ernährung.
Passend dazu empfehlen wir unsere Beiträge zur Ladephase bei Kreatin, zu Kreatin bei Frauen und zur Interpretation von Kreatininwerten bei Sportlern.
Literaturverzeichnis
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- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133–143.
